懒人健身:上身锻炼的5种方法,下班后再累也能做

ListingsP, 2019/06/10 17:19

这一期内容,让我们欢迎劳伦·霍根女士,上海F45健身培训公司的总经理。这次她将为优智家社区读者提供一些健身建议。借助严格的营养配给、高强度间歇式训练和抗阻力循环训练,劳伦女士旨在推动上海社区实现健康和健身目标。

jianshen-2-628dc0.gif

现在看起来不怎么样,但一旦我们意识到,天气就会热得要穿汗背心了。至少,下次节假日里你可能想去某个热带岛屿度假。炎热的天气里让衣装出彩,还有什么比锻炼上身更好的方法呢,俗话说:天气好了,可以穿短袖露出胳膊了 这里有几个练习动作,可以完美雕塑肩部和手臂部位的优美线条。

设备:哑铃。选择适度重量的哑铃。

小贴士:家里没有哑铃吗?别担心,可以用罐装食品或装满水的瓶子来替代。也可以使用阻力带获得相似的锻炼效果。

侧平举、前平举

45秒间隔x 3

-站直,每只手各握一个轻重量哑铃,双手放在身体两侧,手掌朝向身体。

-双臂侧平举,使其与地面平行,然后放下。

-接下来,双手前平举,再次保持与地面平行,然后放下。

弯腰侧平举

45秒间隔x 3

-站姿,臀部成45度角,膝盖稍微弯曲。

-胸部张开,平伸脊柱,几乎与地面平行。

-继续侧平举,手掌朝向地面(手肘保持柔软,不要绷紧)。

-这个姿势作用于后三角肌,而不是内侧和前部肌肉(上一个动作锻炼部位)。

jianshen1-fb6507.gif

二头肌弯举

每组重复8x 3

-回到站姿,双脚分开与肩同宽。

-一只手拿着哑铃,手臂保持90度弯曲,手掌朝上。

-一只手臂保持静止,另一只手臂从手肘处开始,向肩膀方向弯曲。

-将哑铃换到另一只手,重复上述动作。

-最后,双臂同时做弯举动作。

fitness-02-ad768d.jpg
图像来源:Pexels

站立三头肌伸展

45秒间隔x 3

-把哑铃放在一起,双手伸直,手掌朝向天花板。

-上臂贴近头部,手肘向内收拢,与地面垂直。

-以半圆形动作将哑铃放在脑后,直到前臂接触(或靠近)你的二头肌。

-保持上臂尽可能不动,只移动前臂。

-回到起始位置,然后重复。

jianshen-3-8e1310.gif

钻石俯卧撑

45秒间隔x 3

-这个锻炼具有挑战性,但这将改变你的整个上身形态。

-双手放在胸前,做一个支架式姿势。

-食指和拇指相扣,握成钻石形状。

-胸部引导,向双手靠拢,同时尽量保持手肘收拢,背部挺直。

-胸部触地前停止,然后回到起始姿势。

退出:如果感到太困难,可以放下膝盖放弃。如有必要,也可用经典的俯卧撑姿势,双手放在肩膀正下方,做力量锻炼。记住,一定要用胸部引导。

 

懒人健身:上身锻炼的5种方法,下班后再累也能做

jianshen0-b2e560.gif


F45培训在徐汇和静安设有训练室。更多详情请关注他们的官方微信账户“Functional45”。

Fitness---45-wechat-d85c18.jpeg

 

[封面图像来源:Pexels]