大多数孩子天生都对高糖、高热量的食物没有太多的抵抗力（有时连大人也难以抗拒）。比起看上去就清汤寡水的粗粮和蔬菜，显然，还是披萨、蛋糕等食物更具有吸引力。那么作为父母，我们就更需要在平时能够掌握一日三餐食谱的情况下，尽可能地给孩子们提供健康、有益的菜肴，同时养成好的饮食习惯。接下来就让我们跟随来自parenting网站的瑞秋贝勒（Rachel Beller），同时也是贝勒营养研究所的创始人，来看看她眼中排行前十三的健康食材。
1.鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质，同时它也是少数天然富含维生素D的食物。维生素D可以帮助身体更好地吸收钙质。在早餐中摄入蛋白质可以更好地帮助孩子抵御饥饿，这样的话孩子也更不容易在上午嚷嚷饿肚子了。
2.燕麦
研究发现，在早餐中食用燕麦的孩子，白天上课会更加专心，注意力也能更加集中。这是因为像燕麦这种富含纤维的全麦食物，带有消化慢的特性，因而更容易给孩子提供长期稳定的能量输出。
3.水果
要记住，任何水果对你家宝宝都是有百利而无一害的。基本上所有水果都能提供身体所需的维生素和矿物质。水果也含有纤维。要想取得更全面的营养，最好是几种水果混搭着吃，像是草莓、哈密瓜、猕猴桃和橙子，而不是只盯着其中一种吃。
4.坚果
坚果含有的脂肪是对身体有益的脂肪，这些脂肪能够帮助孩子更好地生长发育，同时也能保护他们的心脏健康。如果在早上能让你家宝宝摄入一定量的“有益”脂肪，那么这些脂肪让他们保持一早上的活力。
5.牛奶
乳制品中的蛋白质和钙质对孩子的大脑和身体都是意义非凡的。蛋白质是大脑中脑组织的重要组成部分，而牛奶中的钙元素可以保持孩子骨头和牙齿的强壮。
6.蓝莓
蓝莓对于健康的好处可以说是家喻户晓、无人不知了。多亏了蓝莓中的抗氧化剂，多年以来，其长期占据在各大健康食物的榜单之中。最新的研究发现，除了抵御心脏疾病、糖尿病以及提升脑部功能，蓝莓还能有效减少人体内的腹部脂肪，如果此类脂肪长期堆积，可能会引发肥胖和代谢综合征。要让孩子摄入蓝莓也并非什么难事，除了常见的麦片和沙拉，还可以用蓝莓、酸奶和蜂蜜做棒冰吃。
7.豆腐
“大豆食品是优质的无脂肪蛋白质来源，同时它也含有一定的抗癌成分，”贝勒解释道，“豆制品对于正在发育的年轻女孩有保护作用，这种作用将延续到成年。”
8.番茄
番茄，顾名思义，含有大量的番茄红素，该物质可以有效防止各种癌症。烹煮是最健康的食用番茄的方法，因为热量可以帮助番茄红素的释放。如果将西红柿和脂肪（橄榄油）搭配食用，则能帮助身体更好地吸收番茄红素。
9.低脂希腊酸奶
低脂希腊酸奶富含的有益菌可以提升免疫力、助消化。它所含的蛋白质是普通酸奶的2-3倍，而糖分却远低于普通酸奶。如果觉得甜度不够的话，可以适当加入少量的蜂蜜或枫糖浆调节口感。
10.卷心菜
卷心菜温和的口味和爽脆的口感使其在蔬菜中脱颖而出，受到小朋友的喜爱。十字花科的蔬菜，像是卷心菜、西兰花和甘蓝，都含有特定的植物营养素，进而能帮助降低癌症风险，并且能帮助消化。与此同时，它还能通过酶从而达到驱除体内有害毒素的效果。
11.三文鱼
三文鱼富含对心脏有益的欧米茄3脂肪酸，其不仅能促进脑部发育，同时也能防止抑郁和炎症的产生。在挑选的三文鱼的时候，一定要记住选择野生的三文鱼，比起别的三文鱼，野生的不仅汞含量减少，而且还含有更多的欧米茄3脂肪酸。
12.可可
看到这里，你大概会在心里打上一个大大的问号。可可，不是听上去就热量很高吗？其实不然，正如我们上次在分析黑巧克力的营养成分时所指出的，可可粉是自然界中少数含有大量黄烷醇的食物。这种成分不仅能有效降低血压和胆固醇，还能提升口腔健康。它们还能防止皮肤受到太阳照射所造成的损伤。当然，在挑选的时候，一定要认准超过70%的纯可可，同时要选择天然可可粉而非碱化可可粉。
13.黑豆
据贝勒所说，豆类是优秀的蛋白质来源，同时也能提供丰富的纤维和钙质。在挑选时，颜色越深，效果越好。“此外，它们也能防止心脏疾病和高胆固醇。这些疾病绝非只会在大人身上出现。我有个9岁的病人，他的胆固醇就高得吓人。”贝勒补充道。
