睡眠对大脑有益，众所周知。太多研究和文章指出，熬夜对身体、心理和工作成果会产生显著的负面影响。然而近日，罗切斯特大学的最新研究首次为大脑细胞需要睡眠这一论断提供了直接证据。
该研究发现，当你睡觉时，你的大脑会从你的神经元中去除有毒的蛋白质，而这些蛋白质是你醒来时神经活动的副产品。遗憾的是，只有在你睡着的时候，你的大脑才能充分地去除它们。所以当你没有得到足够的睡眠，有毒的蛋白质保留在你的脑细胞中，影响你的思考能力，即使是摄入大量的咖啡因也于事无补。
睡觉不足会损害你的大脑功能。降低你处理信息和解决问题的能力，扼杀你的创造力，提高你的压力水平并增强负面情绪。
睡眠不足如何影响你的健康？
睡眠不足与多种严重的健康问题有关，包括心脏病、中风、2型糖尿病和肥胖症。
睡眠不足时，你的身体会产生过多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇来源于免疫系统的混乱，还会对健康产生很多负面的影响。它还会让你更显老，因为皮质醇分解皮肤的胶原蛋白，而胶原蛋白能使皮肤光滑有弹性。特别是男性，睡眠不足会降低睾酮水平并降低精子数量。
太多的研究表明，睡眠充足的人寿命更长，且更健康。此外，睡眠不足还会使你发胖。因为睡眠不足会影响你的身体代谢碳水化合物和控制食物摄入量的能力。
睡眠不足时，人吃得更多，消耗所摄入的卡路里更困难。睡眠不足，身体会分泌更多能刺激食欲的ghrelin激素，而减少分泌使你产生饱腹感的leptin激素，使你越来越饿。每晚睡眠少于6小时的人比每晚睡7到9小时的人患肥胖的可能性高30%。
多少时间的睡眠足够？
大多数人每晚需要7到9个小时的睡眠来充分地休息。很少有人在睡眠不到7小时后身体就处于最佳状态，而健康的人需要9小时睡眠时间。
根据美国睡眠基金会的统计，超过一半的美国人每晚睡眠时间少于7小时。
中国的情况会好一点。据中国日报网报道，专家在2006年至2012年间对全球645个城市的居民进行了调查，发现中国人平均的睡眠时间为8.66小时。
最近一项对美国500名公司的CEO进行的调查发现，其中一半的人每晚睡眠时间少于6小时。而问题不仅仅出现在这些金字塔顶尖的人身上。根据疾病控制和预防中心的数据，1/3的美国工人每晚睡眠时间少于6小时，睡眠不足对生产力造成的影响使美国企业每年损失630亿美元。
措施
睡眠除了有益于清晰的思考和保持健康之外，还与压力下控制情绪和保持冷静的能力以及你的工作表现有直接的联系。TalentSmart对超过一百万人进行的研究发现，90%的社会精英情商很高（EQ），他们善于理解和表达情绪，而良好的睡眠是他们的法宝。
情商高的人知道重要的不仅在于你睡了多少时间，还在于你如何睡眠。当生活阻碍了你获得充足的睡眠，你必须通过良好的睡眠习惯来提高睡眠质量。优质睡眠有许多隐藏的杀手。接下来的10个策略将帮助你识别这些杀手，并了解你的睡眠状况。在获得充足且高质量的睡眠后，你将在工作中大放异彩，身体也愈发健康。
1. 远离辅助睡眠的药物
辅助睡眠的药物是指任何你认为可以帮助你睡眠的东西。无论是酒精、Nyquil、Benadryl、安定、安眠药，或任何你可以获得的东西，这些物质大大扰乱你大脑的自然睡眠过程。
你也许已经注意到镇静剂会让你做一些奇怪的梦。当你睡觉时，你的大脑去除有害的毒素，它会经过一系列复杂的阶段，包括携带着一天的记忆，决定是储存或丢弃它们（这会导致做梦）。镇静剂会干扰这些循环，改变大脑的自然过程。
任何干扰大脑自然睡眠过程的事情都会对你的睡眠质量造成可怕的后果。如果你很难摆脱安眠药，也可尝试一些其他的策略（比如减少咖啡因摄入），这样会让你更容易自然入睡，减少对镇静剂的依赖。
2．停止喝咖啡（至少在午饭后）
通过减少咖啡因的摄入，你可以睡得更香，大大提高睡眠质量。咖啡因是一种强大的兴奋剂，通过增加肾上腺素的产生和阻止大脑中促进睡眠的化学物质产生来干扰睡眠。
咖啡因有6小时的半衰期，这意味着它需要在你的身体系统里工作24小时。早上8点喝一杯joe，下午8点你体内还有25%的咖啡因，午后喝的任何东西在睡前还会有50%的强度。血液中的咖啡因会随着剂量的增加而产生负面影响，使入睡变得更加困难。
当你终于睡着了，咖啡因会通过减少快速眼动（REM）睡眠，恢复体力的熟睡来干扰你的睡眠质量。当咖啡因干扰你的睡眠时，在第二天醒来，你会产生认知和情绪障碍。然后你自然会想喝一杯咖啡或能量饮料，试图让自己更加清醒，这就造成了恶性循环。
3. 在晚上避免蓝光
大多数人甚至没有意识到蓝光影响了他们的睡眠。短波长蓝光对你的情绪、能量水平和睡眠质量起着重要作用。
在早晨，阳光含有高浓度的这种“蓝色”光。当你的眼睛直接暴露于蓝光之下（而不是透过窗口或戴着墨镜），蓝光会阻碍促使睡眠的荷尔蒙褪黑激素产生，让你变得更加警觉。这看似很好，暴露在早晨的阳光下可以改善你的情绪，提高你的能量水平。如果你不喜欢晒太阳，还可以试试蓝光装置。
下午，太阳光线失去了使你的身体产生褪黑激素的蓝光，你开始昏昏欲睡。到了晚上，你的大脑就不需要蓝光照射，而且对它非常敏感。
然而问题是，我们最喜欢的晚间设备——笔记本电脑、平板电脑、电视和手机都发出短波蓝光。你的笔记本电脑，平板电脑和手机，他们直接照到你的脸上。这种接触会影响褪黑激素的产生，干扰你的睡眠能力和睡眠质量。
当你暴露于晚上的蓝光下，你的大脑会误以为它是早晨的阳光，所产生的影响在你关掉这些电子设备后仍将持续较长一段时间。你最好在晚餐后避免接触这些装置（看电视对大多数人来说没有问题，只要坐得离电视机足够远）。如果你必须在晚上使用其中的一个设备，你可以使用过滤器或者保护眼睛的装置以减少蓝光接触。
4. 每天在同一时间苏醒
一致性是良好睡眠的关键，尤其对于起床时间而言。每天在同一时间起床可以通过调节你的生理节奏来改善你的情绪和睡眠质量。当你有一个固定的起床时间，你的大脑会适应它，并调节整个睡眠周期使你在醒来后保持清醒。大约在你醒来前一小时，荷尔蒙水平逐渐升高（随着体温和血压的增加），使你变得更加警觉。这就是为什么你会经常发现自己在闹钟响之前醒来。
若每天的起床时间不一致，你的大脑就不知道什么时候该结束睡眠，什么时候该让你清醒。很久以前，太阳可以确保一致的起床时间。如今，闹钟是使大多数人起床的唯一方法，而成功起床的关键就需要在你感到疲倦的时候抵制诱惑。
5. 周末切忌睡懒觉
周末补觉。虽能弥补睡眠不足，但会扰乱起床时间和昼夜节律。在周末，你在本该起床的时间继续睡觉，结果就是你会感觉昏昏沉沉，并且非常疲惫。因为你的大脑还没有准备好醒来。在休息日，这带来的影响不大，但是会降低你周一的工作效率，而原因便是工作的周期和规律被打破。
6. 了解你真正需要的睡眠时间
你需要的睡眠量是你无法控制的，科学家们也正在研究决定个体睡眠时间的基因。而现在普遍存在的问题是，大多数人认为自己已有足够的睡眠时间，而事实是它比实际需要少得多，最终导致工作表现欠佳。
美国《赫芬顿邮报》创始人雅莉安娜·赫芬顿（Ariana Huffington）是超负荷工作而睡眠不足的典型范例。她因过度疲劳在某个午后昏迷。自此以后，她把自己的成功和幸福归功于她睡眠习惯的改变。
赫芬顿说：“我开始每晚多睡30分钟，直到逐渐增加到7到8个小时。结果完全不同，”她又补充说：“现在的科学表明，当我们获得足够的睡眠，一切都是美好的：我们的健康；我们的心理承受能力和清晰度；我们的快乐生活；我们具备了应对生活考验的能力。
赫芬顿并不是唯一的一个案例。沃伦·巴菲特，雪莉·桑德伯格都非常看重充足睡眠。即使是比尔·盖茨，也意识到了充足睡眠的益处:“我喜欢每天睡7小时，它让我保持敏锐，有创造力以及愉悦。是时候早点睡觉，这会让你表现更加惊人。”
7. 停止工作
当你在晚上工作的时候，它会让你处于一种兴奋、警觉的状态，这时你应该放松下来准备睡觉。
最新调查显示，大约60%的人在睡觉前盯着自己的智能手机发工作邮件。而每天晚上在一定时间远离发出蓝光的装置（上面讨论的）也是避免工作的好方法，它有助于你放松，但是如果你追求高质量的睡眠，睡觉前应该避免任何工作。
8. 排除干扰
不幸的是，对于那些有小孩的人而言，睡眠质量会受到孩子的干扰。这里的关键是消除你能控制的所有干扰。如果你有吵闹的邻居，戴上耳塞睡觉。如果你妈妈喜欢晚上打电话给你，你可以将手机调成静音模式。
如果你必须很早起床，确保在你睡觉的时候已经设了闹钟。不要在晚上喝太多的水，以免在午夜去厕所。如果你的伴侣喜欢打鼾……你可以做很多小事来消除不必要的睡眠干扰。
9. 学会冥想
许多学会冥想的人说冥想能提高睡眠质量，即使他们不能增加睡眠时间，他们也能得到所需的休息。
在斯坦福大学医学中心，失眠症患者参加了为期6周的冥想和认知行为治疗课程。在研究结束时，参与者的平均入睡时间减少了一半（从40到20分钟），60%的受试者不再失眠。
在随访一年后，结果依旧如此。曼彻斯特大学医学院的一项类似研究发现，91%的受试者在接受冥想睡眠治疗课程之后，减少了睡眠所需的药物量或完全停止服药。学会冥想可以帮助你更快地入睡，因为它会教你如何在准备入睡时放松和平静你的头脑。
10. 当所有方法都不奏效时，可以打个盹
产生最多褪黑激素的高峰期是在下午1:00到下午3:00之间，这就解释了为什么大多数人在下午昏昏欲睡。像谷歌和Zappos公司正通过采取午睡的方式来满足人的这一需求。如果晚上睡眠不足，你很可能会在下午有强烈的睡眠欲望。当这种情况发生时，你最好小睡片刻（哪怕只有15分钟），而不是用咖啡因来保持清醒。小睡一会儿可以让你在下午有良好的状态，比喝咖啡或午睡过长对你晚上的睡眠帮助更大。
综合所有措施
许多人会思考：“我认识一个人，他或她总是在晚上工作或社交，但他却是我们公司最优秀的。”实质上，这个人的工作表现并不佳。我们都有天生的能力，我们必须最大限度地发挥我们的潜能。而睡眠不足阻碍了他或她发挥自己的全部潜能。
总而言之，晚上最应该抓紧完成的工作便是睡觉！
